Træner cykelrytterne helt forkert?

I dag skal medaljerne i kvindernes landevejsløb fordeles. Guld, sølv og bronze vil gå til de ryttere, som er stærkest og smartest samt undgår uheld. Især det første kan trænes systematisk.

Landevejscykling er kendetegnet ved, at rytterne cykler mange kilometer og bruger adskillige timer på deres træning.

Det er således ikke usædvanligt, at eliteryttere træner 1.000 timer om året. Til sammenligning bruger de bedste langdistanceløbere kun halvt så meget tid på deres træning.

Men hvordan sikrer rytterne, at de mange timer på sadlen har den rette effekt? Hvor stor en del skal ’bare’ være kilometer i benene versus mere intensiv intervaltræning?

De spørgsmål forsøger vi at besvare her.

Træningen er blevet mere intensiv

Landevejscykling har en historie på mere end 125 år. Rytternes træning har siden disciplinens opståen gradvist udviklet sig. Og det bør den fortsat gøre, hvis konkurrenceevnen skal opretholdes.

Historisk set har cykelrytternes træning ændret sig ved at blive mere og mere intensiv med årene.

Det hænger sammen med, at man i cykelsportsmiljøerne har erfaret, at intensiv intervaltræning er særdeles effektivt til at forbedre udholdenheden.

Men det er også sket som en tilpasning til, at intensiteten i løbene er blevet højere og distancerne kortere sammenlignet med i landevejscyklingens unge dage.

Der er ganske stor forskel på, hvordan professionelle landevejsryttere træner. Og træningen for hver enkelt rytter varierer en del over en sæson eller et helt år.

En konventionel form for træning for landevejsryttere i dag består typisk af 3-4 timers cykling med et antal indlagte intervaller af 5 til 20 minutters varighed.

… Men den bør blive endnu mere intensiv

Forskning peger i retning af, at man bør overveje at afkorte nogle af intervallerne betydeligt og samtidig øge intensiteten i intervallerne markant – i det mindste i dele af træningen.

Baggrunden for denne overvejelse er flere forskningsstudier foretaget af Bent Rønnestad og kollegaer i Norge (se her og her).

Et af de norske studier involverede 18 elitecykelryttere.

Rytternes præstationsfremgang var omkring 6 procent større efter 3 ugers træning med korte (30 sekunder) intensive intervaller end efter 3 ugers træning med mere konventionelle intervaller.

Den sidste type intervaller var fem minutter lange og mindre intensive end de korte intervaller.

Forskerne testede fremgangen ved at måle rytternes gennemsnitlige arbejdseffekt (i watt) i en 20 minutters cykeltest.

Studiet var designet således, at både den samlede intervaltid og den opfattede anstrengelse var sammenlignelig under de to ellers forskellige træningsformer (se faktaboksen under artiklen for flere detaljer).

Men så kan træningen vel heller ikke blive mere intensiv end med de 30 sekunders intervaller, som er beskrevet ovenfor? Jo, faktisk! Styrketræning er endnu mere intensivt end korte intervaller.

Og tung styrketræning er da også præstationsfremmede for cykelryttere, hvilket én af os (Ernst) tidligere har berettet om her på Forskerzonen i artiklerne ’Cykelryttere bør styrketræne’ og ’Cykelryttere vinder 8 sekunder med styrketræning’. Men det er en anden historie.

Glem ikke variation i træningen

Den totale træningsbelastning er et resultat af en kombination af intensiteten og mængden i træningen. Desto større en intensitet, man træner med, desto større er belastningen også, og desto færre timer om ugen, kan man klare at træne.

Selv ’hårde hunde’ som landevejscykelryttere kan ikke bare blive ved og ved. De må prioritere mellem intensitet og mængde.

Men hvad er så den optimale blanding af intensitet og mængde i træningen? Det er der ikke noget enkelt svar på. Og heldigvis for det, kunne man sige.

For det betyder, at begavede trænere har deres berettigelse i cykelsporten. Hvordan en god træner mikser forholdet mellem mængde og intensitet, afhænger blandt andet af:

• Rytterens træningshistorie
• Tidspunktet i forhold til sæsonmålene
• Rytterens individuelle fysiske og psykologiske karakteristika

Endelig må man ikke glemme, at variation i træningen er særdeles vigtig, da kroppen har en tendens til at tilpasse sig det, den bliver udsat for.

Tilpasningen er en positiv konsekvens af træningen, men kan også føre til stagnation, som man i princippet ikke er interesseret i, med mindre man befinder sig på sit absolut højeste opnåelige præstationsniveau.

Lad os håbe, at de kvindelige danske cykelryttere har trænet snedigt op til dagens landevejsløb.

Se alle artikler i OL-temaet i boksen herunder.

Mændenes og kvindernes landevejscykling foregår den 24. og 25. juli. Enkeltstart den 28. juli. Se programmet her.