Sådan tackler du din eksamensangst

Svedige håndflader, åndenød og heftig hjertebanken.

På denne tid af året banker eksaminerne på døren hos mange skoleelever og studerende. Det kan føles som om, at en eksamen er et uoverstigeligt bjerg, og at de dage, der går, blot bringer dommedag nærmere ét langsomt skridt ad gangen.

I denne uges video fra Tjek - Videnskab.dk’s YouTube-kanal, der laver videoer om videnskaben i din verden - får du nogle konkrete værktøjer, der kan hjælpe dig med at tøjle din eksamensangst.

Ifølge idræts- og sundhedspsykolog Stefano De Dominicis og centerleder på Dansk Center for Mindfulness Lone Fjorback kan løsningen blandt andet ligge i vejrtrækningsøvelser, mindfulness-meditation og at tænke mere som en atlet.

Atleter bruger vejrtrækning og visualisering til at præstere - det samme kan du gøre

Ikke alle mennesker er ens, og eksamensangst kan manifestere sig som alt lige fra nervøse sommerfugle i maven til en lammende angst. Derfor skal du kun plukke de løsninger og værktøjer fra videoen og artiklen her, som du synes giver mening for dig.

Helt grundlæggende kan det være en god idé, at du øver dig i at bruge det mindset, som atleter typisk går ind i i forbindelse med konkurrencer. Du kan altså lære at tænke på eksamen som en udfordring, hvor du får mulighed for at blive bedre, frem for en trussel.

Måske virker det svært, men lærer du det, kan du bruge den ekstra adrenalin i eksamenssituationen til at fokusere på opgaven foran dig og undgå, at nervøsiteten slår dig ud af kurs.

Et helt konkret værktøj, forskerne anbefaler dig at bruge til at få styr på din eksamensangst, er vejrtrækningsøvelsen the physiological sigh. Den vil gøre, at du balancerer CO₂-niveauet i din krop og sænker din puls med det samme. Det kan dæmpe en begyndende angst.

Et værktøj, atleter bruger, som du måske også kan have gavn af, er visualisering. Hvis du skriver om, hvordan eksamenssituationen vil være for dig, kan du få styr på dine tanker om eksamen. Så undgår du forhåbentlig at blive overvældet af tankemylder i eksamenssituationen.

Det har amerikanske forskere konkluderet i et studie fra 2011 - du kan læse mere om studiet hér.

Mindfulness får dine tanker tilbage til nu’et

Måske har du hørt om mindfulness; en retning indenfor psykologien, der handler om at være til stede i nu’et. Mindfulness kan ifølge mindfulness-forsker Lone Fjorback hjælpe dig, hvis du bliver overvældet af negative tankespiraler, når du skal løse en eksamensopgave, som gør det svært for dig at fokusere.

Idéerne og metoderne fra mindfulness - som yoga, meditation og bodyscan - stammer blandt andet fra buddhismen. Men i mindfulness er der ingen religiøse aspekter inde over. Værktøjerne bruges blot til at få ro, energi og klarhed.

Hvis du har eksamensangst, vil især bodyscan være en god øvelse, der kan hjælpe dig til at finde ro i din krop og samle dine tanker, forklarer Lone Fjorback i videoen.

På Dansk Center for Mindfulness’ hjemmeside kan du blive guidet igennem en bodyscan, hvor du skal fokusere på dit åndedræt og på at mærke din krop. Der ligger også guides til blandt andet meditationer og yoga på hjemmesiden.

Viden fra forskere og fagfolk

Hvis du vil vide mere om, hvordan du kan få styr på din eksamensangst, kan du se videoen øverst i artiklen. Her bliver du desuden guidet i, hvordan man helt præcist laver øvelserne mod eksamensangst, som er blevet præsenteret i denne artikel.

I videoen kan du også finde ud af, hvad forskernes holdning er til at bruge betablokkere mod eksamensangst.

Hvis du er nysgerrig på, hvad der konkret sker i din krop, når du får eksamensangst, kan du se sidste uges Tjek-video: 'Hvorfor får du eksamensangst?'.

Informationerne fra videoen kommer fra følgende forskere:

• Stefano De Dominicis, adjunkt, Sport, Individual & Society, København Universitet
• Lone Fjorback, lektor, Institut for Klinisk Medicin, Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet
• Lars Bjerrum, professor, Afdeling for Almen Medicin, Københavns Universitet