Kan veganere få store muskler?

Kan man få store bøffer uden at spise røde bøffer?

Du ved måske nok, at det er vigtigt at spise protein nok - især hvis man træner meget og gerne vil nyde frugterne af træningen i form af større muskler.

Som veganer kræver det en ekstra indsats at sammensætte sin kost, så den indeholder næringsstoffer nok, og hvis man træner meget, er det endnu vigtigere at se sin madplan efter i sømmene.

Men kan veganere opbygge lige så meget muskelmasse som kødspisere, og hvordan påvirker plantebaseret kost din træning?

VI undersøger tre gængse myter om træning på vegansk kost i dagens afsnit af Coach, serien om sundhed og træning på Videnskab.dk’s YouTube-kanal Tjek.

Myte 1: Veganere præsterer bedre end kødspisere

I Netflix-dokumentaren ‘The Game Changers’ fortæller en række topatleter om, hvordan de kunne løfte tungere og løbe længere, efter de droppede bøfferne og overgik til at spise vegansk.

Dokumentaren vækkede manges interesse for veganisme og træning på en plantebaseret kost.

Men de forskere, vi har spurgt, fortæller, at der altså ikke findes videnskabelig dokumentation for, at du øger din præstationsevne ved at blive veganer.

Der er dog lavet ret få studier på området, og der er stadig meget, forskerne mangler svar på.

Myten kan derfor heller ikke definitivt afvises.

Det kan altså godt være, at nogle mennesker oplever, at de får mere energi ved udelukkende at spise plantebaseret - men en sådan effekt er ikke videnskabeligt bevist.

Myte 2: Planter kan ikke dække dit proteinbehov

Svaret på myte nummer to er klart: Falsk - du kan sagtens få protein nok, hvis du spiser vegansk.

Proteiner er vigtige for vores muskelvækst, og selvom planter generelt indeholder mindre protein end animalske produkter, er der masser af planter, som indeholder rigelige mængder protein til at dække vores behov.

Faktisk spiser den gennemsnitlige dansker dobbelt så meget protein som nødvendigt.

Det er altså sjældent sådan, at der er for lidt protein i vores kost - og det gælder også for veganere.

Det er til gengæld ikke helt ligegyldigt, hvilke proteinkilder du vælger, hvis du spiser vegansk.

For at du får dækket dit behov for essentielle aminosyrer, som er vigtige for vores muskelopbygning, kræver det, at du er opmærksom og planlægger din kost.

En kødspiser eller vegetar får alle de nødvendige aminosyrer bare ved at spise æg, mens du som veganer skal kombinere forskellige madvarer, eksempelvis ris og bønner, for at være dækket ind.

Men det kan altså sagtens lade sig gøre.

Myte 3: Veganere kan ikke opnå optimale træningsresultater

I nogle tilfælde tyder det på, at den tredje og sidste myte faktisk godt kan være sand.

Studier har nemlig vist, at mange topatleter har svært ved at spise nok kalorier til at dække deres enorme energibehov.

Det er endnu sværere at spise kalorier nok som veganer.

En plantebaseret kost er nemlig mindre kalorietæt, og derfor kan det være svært at få kulhydrat og protein nok, inden mætheden melder sig.

Bønner og linser indeholder eksempelvis meget protein og er derfor populære ingredienser i det veganske køkken.

Men de har et meget lavt indhold af hurtige kulhydrater, som udgør en vigtig energikilde for topatleter.

Derudover kan vi kun opbygge muskler, hvis vi er i kalorieoverskud,

I teorien kan en vegansk kost altså godt begrænse dine fremskridt, hvis du træner rigtig meget og på eliteniveau.

Men er du veganer, kan du sagtens få næringsstoffer nok til at blive rigtig veltrænet.

Viden fra forskere og fagfolk

Mød Herman, som er veganer og Danmarksmester i armlægning, og dyk ned i myterne om træning på vegansk manér i videoen øverst i artiklen.

Grøn mad kan nemlig godt være lig med store bøffer - på armene altså.

Informationerne i videoen bygger på solid faglig viden, som Tjek har fået fra forskere og fagfolk.

Til denne video har vi talt med:

• Mathias Vedsø Kristiansen, adjunkt, Institut for Medicin og Sundhedsteknologi, Aalborg Universitet
• Bente Kiens, professor, Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet
• Annemarie Lundsgaard, postdoc, Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet
• Andreas Mæchel Fritzen, postdoc, Institut for Idræt og Ernæring, Københavns Universitet