Selvom du måske mest af alt har lyst til at tage en slapper på sofaen, når du har fri, så kan det altså være en god idé også at være fysisk aktiv.
Er du i god form, kan du nemlig holde dig i gang i længere tid og med højere intensitet. Og så kan en god kondition mindske risikoen for hjerteproblemer og blodpropper.
Men hvad vil det egentlig sige at have en god kondition, og hvad kan du gøre for at forbedre din form? Det kan du blive klogere på i denne udgave af Coach, som er en serie på Videnskab.dk's YouTube-kanal Tjek.
\ Videnskab på YouTube
Tjek er Videnskab.dk's unge-magasin på YouTube.
Formålet med kanalen er at bringe forskningsbaseret viden ud til danske unge.
Læs mere i artiklen Videnskab.dk lancerer YouTube-kanal om sundhed.
Hvad vil det sige at være i god form?
Selvom en god kondition afhænger af flere ting, kan konditallet være en god indikator for, hvor skarp en form du er i.
Konditallet er et mål for, hvor meget ilt du maksimalt kan optage fra omgivelserne og omsætte i kroppen.
Det lyder måske lidt teknisk, men for simplicitetens skyld kan vi sammenligne kroppen med en bil, som har brug for benzin for at kunne køre.
\ Læs mere
Kroppens muskler kører på energi fra et molekyle, der hedder ATP. Man kan altså se ATP som kroppens brændstof.
Den ilt, du optager, er nødvendig for at få adgang til ATP. Jo mere ilt du kan optage, des mere brændstof kan din krop tanke, og så kan du altså præstere mere og bedre.
En dårlig kondition betyder, at du ikke kan optage særligt meget ilt, og derfor vil din krop hurtigere løbe tør for energi.
Hvad sker der i kroppen, når konditionen forbedres?
Vil du gerne forbedre din kondition, skal du træne med høj intensitet.
Træning gør nemlig dit hjerte større og stærkere, og så kan det pumpe mere blod ud til musklerne. Det er smart, fordi det er blodet, der transporterer ilten, som du bruger til at lave energi, ud i kroppen.
\ Højt og lavt kondital
Et lavt kondital ligger på omkring 20, mens en elitesportsudøver kan have et kondital på omkring 80.
Når du træner, danner din krop også flere små blodkar i muskelcellerne.
Det sker især omkring de muskler, du bruger allermest ved din fortrukne træningsform. Ved cykling får du eksempelvis flere blodkar i lårene.
De små blodkar gør det lettere for musklerne at få transporteret ilten fra blodet til sig. Det giver musklerne bedre adgang til kroppens brændstof.
Hvordan kommer man i bedre form?
Vil du gerne i god løbeform, er det en god idé, at du træner din kondition ved netop at løbe, fordi der så dannes flere små blodkar omkring de muskler, du bruger mest, når du løber.
Når du vil forbedre din form, skal du selvfølgelig også have pulsen op, men det er også vigtigt, at du bruger så mange muskler som muligt.
Du får gang i en masse muskler ved for eksempel at løbe, cykle eller ro.
Samtidig tyder noget forskning på, at intervaltræning er en af de mest effektive måder at forbedre konditallet på.
Du kan blandt andet lave intervaltræning, når du løber. Det gør du ved skiftevis at sprinte og løbe i almindeligt tempo – så skal du helt sikkert nok få pulsen op og sved på panden.
Hvor hurtigt kan man forbedre sin kondition?
Det er meget forskelligt fra person til person, hvor hurtigt man kan komme i bedre form.
Hvis dit kondital i forvejen er lavt, vil du ret hurtigt kunne forvente resultater.
Faktisk tyder noget på, at de fleste allerede efter et par uger med træning tre gange om ugen kan forbedre konditionen.
Selvom du nok ikke skal sætte næsen op efter at kunne fordoble dit kondital efter et par ugers træning, så peger nogle undersøgelser på, at du faktisk kan forbedre din kondi med fem til seks procent på to uger.
Kondien daler hurtigt
Mens du allerede efter et par uger med træning vil kunne se fremgang på formen, så kan du også hurtigt sende dit kondital i bund, hvis du er inaktiv.
Når du er inaktiv, vil hjertet miste den styrke, det har opbygget, og de små blodkar, du har dannet omkring dine muskler, vil forsvinde igen.
Og er du inaktiv på grund af en skade, skønnes det, at det faktisk tager to til tre gange den tid, du har været skadet, at genoptræne din kondition og dine muskler igen.
I 1966 viste et studie, som senere er blevet ret berømt, hvordan inaktivitet påvirker konditallet.
I Dallas Bed Rest Study, som studiet kaldes, fik forskere fem unge mænd til at være sengeliggende i tre uger. Efter de tre uger var mændenes kondital faktisk reduceret med en tredjedel.
Så selvom sofaen måske kalder på dig, kan det altså godt være, du alligevel skal gå ud og være lidt fysisk aktiv, inden du tager en slapper. I hvert fald hvis du gerne vil holde fast i eller forbedre din kondition.
Viden fra forskere og fagfolk
Se med i videoen, hvor Coach-værterne Morten og Julie får testet deres kondital.
Du får også endnu mere nyttig viden om kondition, og hvordan du kan komme i bedre form.
Informationerne i videoen bygger på solid faglig viden, som Tjek har fået fra forskere og fagfolk. Til denne video har vi snakket med:
- Jørn Wulff Helge, professor, Exercise Laboratories, Københavns Universitet
- Jesper Franch, lektor, Institut for Medicin og Sundhedsteknologi, Aalborg Universitet
