Tab dig effektivt: Her er årets 3 bedste råd fra forskerne

Nytår er for mange en gunstig tid at tage livsstilen op til genovervejelse, og hvert år dukker der nye kure op, der kan hjælpe dig til vægttab og større velvære.

Men hvad virker egentlig? Og endnu vigtigere - hvad kan blive ved med at virke?

Videnskab.dk har udvalgt forskernes tre bedste metoder til vægttab, som forskerne har dokumenteret i 2017.

Og selvom rådene kommer fra så forskellige folk som en teknologiforsker, sundhedsforskere og en antropolog, har de én ting til fælles:

Det behøver ikke at være så indviklet.

1: Matematikkuren

Vi lægger ud med den matematiske slankekur, som vi skrev om tilbage i januar, og som allerede dengang fik flere til at finde lommeregner og badevægt frem, da den udløste massiv medieomtale.

Tanken bag den matematiske slankekur er relativt simpel:

Du må aldrig spise mere, end du har tabt dig siden sidste måltid.

Slankekuren er lavet af professor og teknologiforsker fra Aalborg Universitet Jakob Stoustrup, der til daglig ikke har meget med ernæring at gøre. Til gengæld arbejder han med optimal regulering af tekniske systemer, og det kan vel lige så vel være en krop, som det kan være flyvemaskinens automatpilot, vindmøller, kraftværker eller indeklimasystemer.

Det hele handler om tilbagekobling – ligesom når du kører i din bil og regulerer trykket på speederen alt efter speedometeret og omgivelserne.

Tabte 7 kg på 31 dage - uden at føle sult

Her gælder det så bare kroppen og regulering af den vægt, der går henholdsvis ind og ud af den.

Idéen er, at man spiser og drikker mindre, end man forbrænder (som man har hørt så mange gange før), men indtaget skal ikke beregnes ud fra energiindholdet i kosten men ganske enkelt ud fra, hvad den vejer.

Jakob Stoustrup besluttede sig for eksempel for at tabe 7,4 kg på 31 dage, svarende til 239 gram om dagen. Så han spiste og drak hver dag 239 gram mindre, end der forsvandt ved kroppens naturlige, daglige forbrænding.

Forud for hvert måltid vejede professoren sig og registrerede, hvor meget han vejede mindre, end hvad han måtte – forskellen på de to mål var det, han måtte indtage i mad og drikke.

Metoden er for de i forvejen raske

Derudover gjorde professoren, som han plejer.

Han dyrkede motion et par gange om ugen, spiste en gennemsnitlig sund kost bestående af grønt, kød og fedt – og chokolade og rødvin var heller ikke bandlyst.

Metoden har fået ros fra andre forskere for sine grove generaliseringer, der tilsyneladende virker, men det er vigtigt at påpege, at den samtidig kun virker, hvis man i forvejen er relativt sund og rask:

»Man kan selvfølgelig sige, at det er en metode, der ser helt bort fra kostsammensætning, ernæring og så videre, og derfor er det en metode, der forudsætter, at man grundlæggende spiser sundt, så man ikke bliver fejlernæret eller forværrer et eksisterende sundhedsproblem,« sagde Jakob Stoustrup til Videnskab.dk.

2: Tag cyklen på arbejde

Du kan også smide det overflødige julefedt ved ganske enkelt at tage cyklen på arbejde i stedet for bilen, toget eller bussen.

For hvis inaktive, overvægtige personer begynder at tage jernhesten til og fra arbejde, rasler kiloene af i samme tempo, som hvis de bruger deres fritid på at dyrke motion i et fitnesscenter, viser en undersøgelse foretaget af forskere fra Københavns Universitet publiceret i tidsskriftet International Journal of Obesity.

»Det her er godt nyt til de mange overvægtige mennesker, der måske ikke har tid eller lyst til at gå i et træningscenter, fordi de efter arbejde også skal hente børn og lave mad. Vores resultat viser, at det er muligt at kombinere sin transport til og fra arbejde med effektiv motion,« siger Bente Stallknecht, der er professor og institutleder ved Biomedicinsk Institut.

Hun står bag undersøgelsen sammen med blandt andre Jonas Salling Quist, der førte an i projektet som ph.d.-studerende.

Cyklister smed 4,2 kg fedt

Over seks måneder fulgte forskerne 130 fysisk inaktive, overvægtige mænd og kvinder, der blev opdelt tilfældigt i fire grupper:

• Den ene gruppe var en kontrolgruppe, hvor deltagerne blot skulle fortsætte med passiv transport og ikke dyrke motion.
• Den anden gruppe skulle dyrke motion ved moderat intensitet i et træningscenter fem gange om ugen. De tabte 2,6 kg fedt sammenlignet med kontrolgruppen.
• Den tredje gruppe blev sat til at dyrke højintens motion i et fitnesscenter fem gange om ugen. De smed 4,5 kg fedtmasse sammenlignet med kontrolgruppen.
• Den fjerde gruppe skulle cykle til og fra arbejde. De endte med i gennemsnit at have smidt 4,2 kg fedt i forhold til kontrolgruppen.

Cykeldistancen og træningsmængderne blev planlagt og kontrolleret nøje med blandt andet pulsmålere, så deltagerne på tværs af de tre aktive grupper forbrændte præcis lige mange kalorier hver uge.

Mysterium, at høj intensitet var bedre end moderat

Det er altså groft sagt lige så effektivt for vægttabet at cykle til arbejde som at lægge en tilsvarende mængde energi i at spurte på fitnesscentrets spinningcykel. Og det virker umiddelbart ganske åbenlyst, at en udendørs cykeltur er lige så god som en indendørs, kunne man mene.

Men det betyder faktisk noget, om man vælger den ene eller anden form for motion, pointerer forskerne. For de, der dyrkede motion ved moderat intensitet, tabte sig jo ikke nær så meget som hverken cyklisterne eller dem, der trænede ved højere intensitet.

»Alle motionsformerne er bedre end kontrolgruppen, men høj træningsintensitet er rent statistisk bedre end moderat træningsintensitet,« siger Jonas Salling Quist.

Forskerne ved dog ikke, hvorfor den moderate træningsintensitet var mindre effektiv. De har målt en række oplagte biologiske mekanismer, der kunne tænkes at træde i kraft efter træning, herunder ændringer i hvilestofskifte og fødeindtag, men ingen af dem kunne forklare forskellen på grupperne.

Forskerne er på vej med flere artikler, der fokuserer på andre målinger, som måske kan opklare dette mysterium. Måske er årsagen ganske enkelt, at cykling og højintens træning var meget forskellig fra deltagernes sædvanlige aktivitetsniveau, mens moderat træning mindede mere om aktiviteter, deltagerne i forvejen foretog sig.

»Vores hypotese er, at forsøgspersonerne i moderat intensitetsgruppen i nogle tilfælde blot erstattede en dagligdags moderat intensitetsaktivitet – for eksempel gang - med vores træning,« siger Bente Stallknecht.

Vælg den motionsform, du kan holde fast i

Studiets konklusion om, at cykling til og fra arbejde har en slankende effekt, stemmer godt overens med tidligere observationsstudier, der viser, at risikoen for overvægt er mindre blandt folk, der cykler til arbejde.

Observationsstudierne kunne dog ikke udelukke, at de cyklende i forvejen var sundere, og netop derfor havde overskud til at cykle. Det nye studie demonstrerer, at der er en årsagssammenhæng - altså at selve cykelturen har en god effekt på vægttab.

Det pointerer Kristian Overgaard, der er lektor ved Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet. Han har ikke været involveret i det nye studie, som han kalder »veldesignet« og »stærkt« på grund af dets mange detaljerede og præcise målinger.

Hans anbefaling til overvægtige ligger på linje med Bente Stallknecht og Jonas Salling Quist, der konkluderer, at man kan tabe sig med mange forskellige typer træning, og at man derfor kan vælge den slags, der passer bedst til den enkeltes hverdagsliv – og her kan cyklen for nogle være en tidseffektiv løsning.

»Det er jo rart at vide, at i forhold til overvægt er det lige så godt at motionere på sin cykel til og fra arbejde, som at 'gå til fitness', men man skal nok vælge den form for aktivitet, som man bedst kan indlemme i sin livsstil og opretholde over en årrække, og måske behøver man ikke vælge enten/eller, men kan vælge både/og,« skriver Kristian Overgaard i en mail til Videnskab.dk.

3: Små skridt og simple tricks

Hvis de to ovenstående tips ikke er en mulighed for dig, kan du også følge princippet 'mange bække små'.

I hvert fald ifølge en ph.d.-afhandling, vi har skrevet om i 2017, og som viser, at det er hverdagens små skridt og simple tricks, der kan få dig i mål med dine ambitioner om et sundere liv.

I afhandlingen fulgte antropolog og ph.d. ved Afdelingen for Etnologi og Center for Sund Aldring på Københavns Universitet, Maja Schøler, 12 mænd, der gennem et kommunalt tilbud forsøgte at ændre deres livsstil i større eller mindre grad.

Efter 15 måneder havde de alle nået deres mål, og Maja Schøler ville finde ud af, hvordan det var lykkedes.

Det viste sig, at det er de meget lavpraktiske ting, der virker:

• Et lamineret kort over sunde madvalg, som man kan tage med på indkøbsturen.
• Bløde skift fra at bruge fløde i kaffen til at bruge kaffefløde, derefter mælk og til sidst ingenting.
• Påmindelser på mobiltelefonen om, at man skal huske at spise sit mellemmåltid.
• Sammenholdet i en gruppe, hvor man er fælles om at ville ændre livsstil, og familieopbakning var også afgørende.
• Derimod har oplysningskampagner og information, om hvad der er sundt og usundt, svært ved at rykke i folk.

»Et af de store problemer ved livsstilændringer er, at folk ofte føler et afsavn, hvis de forsøger at ændre på tingene for hurtigt. I den sundhedsfaglige verden har man fokus på, hvad der skal til for at leve sundt, men mange mennesker kan slet ikke komme derhen,« sagde Maja Schøler dengang til Videnskab.dk og fortsatte:

»Til gengæld kan simple handlingsplaner, hvor man eksempelvis starter med kun at tage én portion mad til middag og efterlader gryden i køkkenet, være det første lille skridt til, at man på den lange bane får ændret sine vaner så meget, at der er tale om en markant livsstilsændring, man kan holde.«