Periodisk faste: Nye studier viser potentiale – og risiko – ved populær sundhedskur

Forestil dig selv som en sulten jæger-samler på savannen i Afrika - et af de første mennesker på Jorden.

Dengang kunne du ikke bare åbne køleskabet, du var nødt til at finde nogle bær eller nedlægge et bytte for at kunne få noget at spise. Og der kunne godt gå flere dage imellem måltiderne.

Men det var bare ikke det store problem. Din krop var som skabt til at trives med sult.

Det er i hvert fald evolutionsteorien bag periodisk faste: at nutidsmennesket er formet af forfædrenes evne til at modstå perioder uden mad.

»De individer, hvis hjerner og kroppe fungerede bedst i fasteperioder, var dem, som overlevede og gav deres gener videre til den næste generation.«

Sådan skriver den prominente neuroforsker Mark P. Mattson i sin bog ‘The Intermittent Fasting Revolution’.

Læser man om fænomenet, kan det ganske rigtigt lyde som en revolution af spisevanerne. Også i Danmark, hvor blandt andre aldringsforskeren Morten Scheiby-Knudsen og influenceren Emil Thorup har været med til at gøre periodisk faste til en dille, som selv Familie Journal har skrevet om.

»Faste er blevet enormt hot,« siger Natasja Bjerre Martinsen, der har undersøgt fænomenet som sociolog og postdoc ved Steno Diabetes Center i København.

Potentialet gælder dog ikke alle, og der er stadig flere udfordringer forbundet med faste. Det viser de foreløbige forsøg, som Natasja Bjerre Martinsen har vurderet for Videnskab.dk sammen med Philip Ruppert, der er molekylærbiolog og postdoc ved Syddansk Universitet.

Spørgsmålet er: Kan det virkelig være sundt at holde længere pauser mellem sin spisning?

Det korte svar: Ja, men det handler om, hvem man er, og hvordan man gør det.

Dog skal man altid konsultere sin læge, før man eventuelt går i gang, understreger begge forskere.

Tre populære fastekure

Mens jæger-samleres adgang til mad var betinget af deres evner og held, handler nutidens fastekure snarere om fri vilje og faste rutiner. Med andre ord er der tale om regler for, hvornår man må spise.

Her er tre af de mest populære fastekure, som videnskaben har beskæftiget sig med:

• 16:8-metoden. Også kaldet ‘Time Restricted Eating (TRE)’, hvor man faster i 16 timer og spiser inden for et vindue på 8 timer. For eksempel spiser man mellem klokken 12 og 20 og faster resten af tiden.
  
• 5:2-diæten. Også kaldet ‘The Fast Diet’, hvor man spiser normalt fem dage om ugen og faster eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 500-600 kalorier om dagen i to øvrige dage om ugen (de to fastedage må ikke efterfølge hinanden).
  
• 24-timers-faste. Også kaldet ‘Alternate Day Fasting (ADF)’: Her faster man hver anden dag, hvor man enten undlader at spise eller begrænser sit kalorieindtag til omkring 25 procent af sit normale indtag.

Forskning viser potentiale ved faste

Tilsammen bliver kurene også kaldt for ‘Intermittent Fasting (IF)’ på engelsk. Fælles for dem er, at de handler om at sætte gang i gavnlige processer i kroppen.

»Forskning viser, at periodisk faste generelt kan have en positiv effekt på vores helbred,« siger Philip Ruppert fra Syddansk Universitet.

I november 2023 fik han udgivet en videnskabelig gennemgang af fastens indvirkning på kroppen i tidsskriftet Trends in Endocrinology & Metabolism. Artiklen er særdeles teknisk, men lettere forsimplet lyder konklusionen, at tidsbegrænset spisning kan have en positiv effekt på stofskiftet.

En mere uddybet forklaring er, at leveren begynder at lede efter alternative energikilder, når man stopper med at spise.

Normalt forbruger den glukose, men efter omkring 12 timer uden mad begynder den i stedet at nedbryde fedtsyrer og udskille ketoner (et affaldsstof, som kroppen producerer ved fedtforbrænding) i en proces kaldet ketogenese. En proces, som er forbundet med en række positive sundhedseffekter:

• Bedre kontrol med blodsukkeret: Ketogenese kan stabilisere resistensen over for stoffet insulin, hvilket især kan være gavnligt for patienter med type 2-diabetes.
  
• Hjertesundhed: Ketoner er et mere effektivt brændstof for hjertet end fedt eller kulhydrater. Faste kan altså gøre, at hjertet skal arbejde mindre for at pumpe den samme mængde blod ud i kroppen, og det kan modvirke hjertesygdomme.
  
• Mindre inflammation: Ketogenese har vist sig at kunne dæmpe inflammation i kroppen, hvilket kan hjælpe med at lindre symptomer på gigt og tarmsygdomme.
  
• Forbedret hjernefunktion: Ketoner fungerer også som en brændstofkilde for hjernen, hvor de kan være gavnlige i kampen mod lidelser som epilepsi, Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom. Desuden har forsøgsdeltagere rapporteret om en forøgelse af energi og mentalt fokus under ketose.
  
• Appetitkontrol: Til sidst kan ketogenese bidrage til at reducere trangen til at spise ved at stabilisere blodsukkeret og de hormoner, som regulerer sult og mæthed.

Sadig stor usikkerhed - faste påvirker folk forskelligt

Periodisk faste kan nærmest lyde som en mirakelkur. Men der er stadig stor usikkerhed i forhold til effekten på mennesker, understreger Philip Ruppert.

Det gælder ikke mindst vægttab. Her virker det fortsat til at være mest afgørende, hvor mange kalorier man indtager - ikke hvornår man indtager dem.

Desuden er der store udsving i resultaterne fra studie til studie.

»I de foreløbige forsøg med faste ser vi en stor forskel på, hvilken effekt det har på de enkelte deltagere. Der er forskelle mellem mænd og kvinder, og vores genetik ser ud til at spille en afgørende rolle for, hvordan vores krop reagerer på perioder uden fødeindtag,« siger molekylærbiologen fra Syddansk Universitet.

Folk reagerer forskelligt på faste. Det er dog fortsat svært at sige noget præcist om, hvilke gener man skal have for enten at have særlig gavn eller tage særlig skade af tidsbegrænset spisning.

Kvinder lader til at opleve flere bivirkninger ved faste

Der er dog en tendens til, at kvinder er mere udsatte for bivirkninger. Kvinder har en mere kompleks hormonel cyklus end mænd, og de foreløbige forsøg viser, at de udskudte spisetider kan påvirke kvinders hormonelle balance og have en negativ effekt på deres energiniveau, humør og evne til at få børn.

De foreløbige forsøg viser også, at forekomsten af bivirkninger stiger, jo længere tid kvinder holder sig fra at spise.

»Der mangler fortsat større studier til at kunne konkludere noget bastant,« fastslår Philip Ruppert.

»Men for nogle ser det ud til at kunne være farligt at faste,« tilføjer han.

Her er nogle af dem, som kan være i særlig risiko:

• Personer med spiseforstyrrelser: Folk med anoreksi eller bulimi bør undgå periodisk faste, da det kan forværre deres forhold til mad og egen krop.
  
• Gravide eller ammende: De har brug for tilstrækkelige næringsstoffer til at understøtte deres eget helbred samt udviklingen af ​​deres baby.
  
• Diabetespatienter: Især personer med type 1-diabetes bør udvise forsigtighed, da faste kan påvirke deres blodsukkerniveauer og kræve justeringer af deres medicin.
  
• Ældre: Periodisk faste kan være skadeligt for ældre, da det kan føre til muskeltab og dermed også en svækkelse af knogler.

Øger faste risikoen for hjerte-kar-sygdom?

Derudover har der for nylig været en påstand i flere medier om, at periodisk faste kan øge risikoen for sygdom i hjertet. Påstanden stammer fra en kinesisk undersøgelse, som endnu ikke er bragt i et videnskabeligt tidsskrift, og som derfor ikke er fagfællebedømt med et kritisk blik på, hvordan forskerne fortolker deres data.

Det har dog ikke holdt folk tilbage fra at gengive påstanden om risikoen for at dø tidligere.

»Populær fastetrend kobles til 91 procent højere risiko for hjerte-kar-sygdomme,« lød det blandt andet i en overskrift om undersøgelsen i Illustreret Videnskab.

En gengivelse af undersøgelsen, som flere forskere og eksperter har kritiseret i internationale medier.

»Det er endnu et eksempel på, hvordan fund i et observationsstudie bliver blæst ud af proportioner,« lyder det for eksempel i magasinet Forbes.

Kan man faste uden bivirkninger?

I den mildere ende er der dog fundet en generel risiko for bivirkninger ved faste. Man kan opleve svimmelhed, tab af energiniveau og muskelmasse ved at faste. Derudover kan det for mange også være vanskeligt at overholde en kur, hvor man skal udskyde sin spisning, fordi man kommer til at opleve stærk sult.

Alle disse udfordringer har forskere allerede forsøgt at imødekomme, uden særlig stor succes.

Men det har et nyt studie bragt i Nature Communications måske ændret på. Det handler om en særlig fastekur, som efter sigende er nem at overholde, den mindsker risikoen for skadevirkninger, og så sænker den endda forsøgspersonernes biologiske alder, når de prøver den.

Det lyder næsten for godt til at være sandt … og det er det på en måde også.

‘The Longevity Diet’ - hvad viser forskningen?

Det er svært at forestille sig en jæger-samler, som betaler mindst 1.500 kroner for at kunne spise pulversupper og energibarer fem dage om måneden.

Men det er altså kravet, hvis man skal følge ‘The Fasting Mimicking Diet (FMD)’. Den kur, som i det nye studie viser potentiale til at kunne imødekomme udfordringer forbundet med faste: Sult, svimmelhed og tab af muskelmasse.

Kuren går også navnet ‘The Longevity Diet’ eller ProLon. Den er udviklet og opkaldt efter Valter Longo, en professor i alderdomsbiologi ved University of Southern California i USA.

Tilgangen handler om at følge en fastelignende diæt fem dage om måneden, hvor man indtager en særlig kaloriefattig menu bestående af energibarer, supper og kosttilskud. De øvrige dage følger man sine normale spisevaner.

Og den fremgangsmåde kan faktisk have nogle af de samme effekter, som traditionel periodisk faste kan have, uden nogle af de uønskede bivirkninger.

Det viser kontrollerede forsøg med 100 deltagere, som er blevet beskrevet i den videnskabelige artikel bragt i Nature Communications i februar 2024.

Den ene halvdel af deltagerne, som fulgte FMD-kuren i tre måneder, formåede at sænke risikoen for sygdom og reducere kroppens biologiske alder med to et halvt år i gennemsnit, uden at de oplevede væsentlige tab af energiniveau eller muskelmasse.

Alt i alt blev de altså sundere af at følge Longos diæt, sammenlignet med en gruppe som ikke fulgte den.

»Det er det første studie til at vise, at en fødevarebaseret intervention kan gøre mennesker biologisk yngre, uden at det kræver varige kost- eller livsstilsændringer,« har Valter Longo udtalt i en pressemeddelelse.

Men så er det heller ikke mere banebrydende, mener Natasja Bjerre Martinsen, sociologen fra Steno Diabetes Center i København.

»Det kan godt være, at FMD-kuren har vist nogle gode biomedicinske effekter, og at den muligvis kan være et brugbart redskab for nogle. Men jeg tror stadig, at den er alt for dyr og stringent til, at den kan fungere i et hverdagsliv for de fleste,« siger hun med henvisning til prisen på omkring 1.500 kroner for en måned.

Interessekonflikt i FMD-forskning

Som sociolog har hun selv foretaget flere studier med faste med danske deltagere, og én af de største udfordringer er at ændre vaner og opretholde en bestemt rutine.

»I stedet er vi begyndt at arbejde med mere vejledning og individuelle tilpasninger af fastevinduet, så det passer ind i folks hverdagsliv – og ikke den anden vej rundt,« fortæller Natasja Bjerre Martinsen.

»Ellers risikerer vi, at det bliver endnu en fejlslagen kur, som man dunker sig selv i hovedet over ikke at kunne følge.«

Det er dog ikke den største udfordring ved FMD-kuren. Det største problem er, at forskningen er foretaget af Valter Longo selv, som har opfundet og ejer rettighederne til kuren.

Selv om hans kolleger fra University of Southern California har bidraget til forskningen, giver det »en kæmpe bias« forhold til resultaterne, siger sociologen.

Og det er Philip Ruppert fra SDU enig i.

»Det er en smule vildledende at kalde FMD-kuren for unik, når man har en økonomisk interesse i den, og når der findes et gratis alternativ, der kan give samme eller lignende resultater,« siger han med henvisning til den traditionelle faste.

Men inden man eventuelt giver sig i kast med at tidsbegrænse sin spisning, skal man altid konsultere sin læge, specielt hvis man lider af en sygdom, understreger både Philip Ruppert og Natasja Bjerre Martinsen.

For der kan være store forskelle på, hvordan kroppen reagerer på ikke at spise i længere perioder. Især fordi vi ikke længere lever som jæger-samlere.