Hvordan reparerer jeg bedst min hjerne efter stress?

»Jo, jo, jeg har hilst på hende den nye, eh … hva’ var det nu, hun hed?«

Eller:

»Til mødet skal vi snakke om det der… det der… åh, hvad er nu ordet?«

Nogle mennesker er bedre til at huske end andre. Men har du været syg med længerevarende stress – eller kender du en, som har – ved du måske, at hukommelsen kan føles som et plettet verdenskort, hvor hele byer og lande mangler.

Den oplevelse kender Videnskab.dk’s læser Berit også. Derfor har hun skrevet til Spørg Videnskaben og spurgt, hvordan man bedst får sin hjerne på ret køl igen i forhold til kort- og langtidshukommelse og evnen til at huske ord og behandle information.

Vi kan med det samme afsløre, at der ikke eksisterer en mirakelpille mod hukommelsesbesvær, men der findes alligevel nogle trick, Berit kan benytte sig af.

Stress er egentlig godt ...

Før vi kigger på gode råd, skal vi have styr på, hvad stress overhovedet gør ved hjernen.

Derfor ringer Spørg Videnskaben til Karen Johanne Pallesen, som er lektor og forsker i stress og hjernen på Dansk Center for Mindfulness, som er et selvfinansieret center under Institut for Klinisk Medicin på Aarhus Universitet.

»Stress er som udgangspunkt noget positivt,« siger Karen Johanne Pallesen.

»Når man er stresset, udskiller kroppen stresshormoner. Et af dem hedder kortisol,« forklarer hjerneforskeren og uddyber:

»Når stress er kortvarig, hjælper stresshormonerne kroppen og hjernen med at yde sit bedste. Kortisol og et andet stresshormon, noradrenalin, hjælper for eksempel hjernen med at lagre erindringer stærkere og bedre.«

Kortisol hjælper os ikke kun til at huske bedre, men er også med til at nedregulere stressen igen, når den opstår.

Det er en vigtig funktion, da det er temmelig krævende for kroppen at være i beredskab, når det ikke længere er nødvendigt.

Kortisol er både ven og fjende

Men for meget stresshormon kan skade hjernen, forklarer Karen Johanne Pallesen.

Forskning peger på, at længerevarende stress påvirker mange processer i kroppen negativt.

Vi må have en detaljeret gennemgang til gode og nøjes med at forklare det overordnede princip her.

Når kroppen under en lang periode med stress producerer et højt niveau af kortisol, bliver cellerne, som normalt reagerer på stresshormonet, efterhånden ligeglade. Og så bliver kroppens evne til at nedregulere stress dårligere.

Hukommelsen lider også overlast, når for meget kortisol suser rundt i kroppen. Cellerne i forskellige hjerneområder, heriblandt de som står for hukommelse og indlæring, stopper nemlig med at forny sig.

Og det er alvorligt.

Hjernen 'skrumper' af stress

Hjernen fungerer nemlig normalt sådan, at den hele livet igennem producerer nye hjerneceller, selv når man er 90 år. Men den fornyelsesproces går lige så langsomt i stå, når vi er meget stressede.

På hjernescanninger kan man ligefrem se, at hjernen er skrumpet. Ikke kun i de strukturer i hjernen, som har med hukommelse at gøre, men også dem, som står for analytiske og regulerende processer, forklarer Karen Johanne Pallesen.

Hvorfor glemmer jeg ... eh ... ord?

Er du med endnu? Det er måske lidt indviklet, men kort sagt kan langvarig stress få hjernen til at lukke ned og fungere på lavere blus end normalt.

Berit oplever, at hun har svært ved at huske ord, sandsynligvis fordi hendes hjerne er blevet mildt skadet af langtidsstress, gætter Karen Johanne Pallesen.

»Derfor går det hele bare lidt langsommere,« siger Karen Johanne Pallesen.

Selv simple ord som ’kopimaskine’ eller ’præsentation’ bliver svære at fiske frem fra hukommelsen, fordi de områder i hjernen, som er afgørende for vores hukommelse, er blevet svækket.

Men hvordan fikser jeg det?

Det, den stressede hjerne mangler, er ro.

»Hjernen skal have ro og seriøse hvilepauser for at komme sig efter langtidsstress,« siger Karen Johanne Pallesen.

Hvordan hjernen bedst får ro, giver forskerne os fem gode råd til. Rådene lyder:

1. Prøv mindfulness
2. Løb en tur
3. Accepter, at du kan mindre
4. Brug dine kræfter klogt
5. Husk små pauser

De to første råd kommer fra Karen Johanne Pallesen. Hun er som nævnt tilknyttet Dansk Center for mindfulness, der forsker videnskabeligt i mindfulness. Et forskningsfelt, som går 25 år tilbage. Hun peger - måske ikke overraskende - på mindfulness som en god måde at give hjernen ro på.

Kontroller din opmærksomhed

Mindfulness-meditation handler grundlæggende om at træne hjernens evne til at kontrollere opmærksomheden, så den ikke automatisk ’kapres’ og overbebyrdes af bekymringer og uro, forklarer Karen Johanne Pallesen.

Vil du vide mere om mindfulness' effekter på stress og måske selv prøve kræfter med meditation, kan du lytte til Videnskab.dk’s podcast Brainstorm, hvor Karen Johanne Pallesen også medvirker.

Ud af hovedet, ned i kroppen

Dyrk motion, lyder hjerneforskerens andet råd.

En løbetur giver ligesom meditation mulighed for at flytte opmærksomheden ned i kroppen og dermed væk fra tankerne.

»Det handler i bund og grund om at give hjernen ro. Hjernen er indrettet sådan, at den hele tiden forsøger at skabe forudsigelighed og mønstre i den verden, vi oplever, og af de indtryk, vi får,« siger Karen Johanne Pallesen.

»I dag lever vi i et samfund, hvor vi konstant udsættes for information, og det er uforudsigeligt for hjernen. Kroppen holdes i konstant stressberedskab, også selv om der ikke er egentlig fare på færde. Og så får vi de nævnte negative effekter.«

»Derfor er det vigtigt at give sin hjerne pauser,« slutter hun.

Hjernen er ikke 100 procent klar

Men hvad så, når man begynder på arbejde igen? Hvordan hjælper man bedst sin hjerne i en hverdag, som kræver, at man bruger den?

Det spørgsmål stillede vi Janne Skakon, som er psykolog og ekstern lektor i erhvervspsykologi på Institut for Psykologi på Københavns Universitet. Hun står for de sidste tre råd.

»Du kan ikke bare knipse, og så husker du bedre. Det tager tid at komme sig,« siger Janne Skakon.

At hjernen har svært ved at huske, er et udtryk for, at den stadig ikke er 100 procent klar. Derfor kan man dog godt være i stand til at arbejde.

Du skal ikke blive sur på din hjerne

Det er vigtigt, at man accepterer, at hjernen bliver hurtigere træt og være tålmodig med den, understreger Janne Skakon.

»Det nytter ikke noget at blive irriteret over, at der er ord eller sætninger, man ikke kan huske.«

»Hvis man i situationen bliver irriteret, lægger man bare ekstra pres på hjernen for at huske et bestemt ord,« forklarer Janne Skakon. Presser man sig selv, kan det tage endnu længere tid at komme ovenpå igen, uddyber hun.

Psykologen fremhæver også mindfulness som en effektfuld måde at få sin hjerne op i gear på.

»Når man har mediteret gennem en periode, kan det være med til at afhjælpe besværet med at huske. At arbejde med mindfulness kan være med til at revitalisere (’genoplive’, red.) neurale processer i hjernen.«

Brug din energi med omtanke

Janne Skakons andet råd er måske lidt mere håndgribeligt.

»Vær opmærksom på, hvornår du fungerer mentalt bedst. Planlæg din arbejdsdag efter, hvornår du er mest frisk og klar i hovedet. Så spilder du ikke dine bedste arbejdstimer,« siger hun.

Er du en morgenfrisk ørn, er det måske en idé at lægge de sværeste opgaver først på dagen. Så kan hjernen slappe af sidst på eftermiddagen med rutineopgaver.

Psykologen understreger, at hendes råd kan bruges af alle, men at de er særlig vigtige for en hjerne, som har været syg med stress.

Hold pause ofte

Det allersidste råd handler om at indlægge små pauser i sin hverdag. Så får hjernen jævnligt ’fri’ for alle de indtryk, den konstant bombarderes med.

»Tag dig nogle pauser. Mindst en gang i timen og gerne hver halve time. Det kan være alt fra at rejse sig og tage et glas vand og måske lidt luft. Til små meditationer hvor man kigger ud ad vinduet og dvæler ved et smukt træ,« siger Janne Skakon og tilføjer til slut:

»Man kan også downloade gode meditations-apps til små pauser. Eller man kan blot lave en helt simpel øvelse, hvor man trækker vejret fem gange og bare koncentrerer sig om det.«

Pas på din kære hjerne

Som nævnt findes der ingen mirakelpille, som tryller hukommelsen tilbage på et splitsekund. Tid og tålmodighed er afgørende for at få hjernen i omdrejninger igen.

Hjernen skal nemlig – helt fysisk – genopbygges, fordi stressen har ødelagt den.

Et stort tak skal lyde til Berit, som havde sendt sit spørgsmål til Spørg Videnskaben. Vi kvitterer med en Videnskab.dk-T-shirt.

Går du selv og grubler over et eller andet, som du gerne vil have videnskabens svar på, er du mere end velkommen til at sende os dit spørgsmål på e-mailadressen sv@videnskab-wp.wp.stage.combell.peytz.dk

Til sidst er der kun tilbage at sende en stor tak til både Karen Johanne Pallesen og Janne Skakon for at gøre os klogere på hjernen, og hvordan vi passer bedre på den.

Så husk lige at give din hjerne en pause – den skal holde hele livet!