Hvad skal man spise, når man træner?

Havregryn, veggie-bars, pasta eller tun?

Vejen til en sund og veltrænet krop kommer blandt andet gennem en god kost.

De fleste ved måske, at kulhydrat og protein er vigtigt på et eller andet tidspunkt i træningsprocessen, men hvornår skal det indtages? Hvor meget skal man spise? Og hvorfor virker det egentlig?

Coach, som er en del af Videnskab.dk’s YouTube-kanal Tjek, giver dig her tre gode råd til den optimale træningskost.

Råd 1: Spis kulhydrater før intens træning

De gode gamle havregryn kommer du ikke udenom, når du skal op i ‘fitten’ og straffe løbebåndet.

En god portion kulhydrater er nemlig effektive inden en intens træning.

Når du skal træne intenst, har du brug for en masse energi, og kulhydrater omdannes til energi hurtigere end eksempelvis proteiner eller fedt.

Derfor er det en god ide at fylde tanken op med kulhydrater før og måske endda under træning.

Det er dog ikke helt ligegyldigt, hvor du får dine kulhydrater fra. Det kan anbefales at få dem gennem pasta, rugbrød, havregryn eller kartofler, fordi de ad den vej optages langsommere i blodet. På den måde holder du blodsukkeret stabilt.

Hvis du alligevel går sukkerkold under træningen, kan det være en god ide at supplere med nogle af de kulhydrater, der optages hurtigere i blodet. Det kan for eksempel være gennem frugt eller druesukker.

Råd 2: Spis protein for at opbygge muskler

Efter en svedig svingom med håndvægte og bænkpres er det tid til en omgang proteiner, så man opnår den største effekt af træningen.

Proteiner er kroppens og musklernes byggesten, og derfor er det vigtigt, at du indtager protein, ligegyldig hvilken træning du har med at gøre.

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du skal have 1 til 1,2 gram protein per kilo kropsvægt.

Det svarer til, at en person, der vejer 80 kilo, skal indtage 400 gram oksekød eller drikke 2,5 liter mælk om dagen, hvis personen ikke får proteiner andre steder fra.

Men hvis man styrketræner for at få større muskler, kan det være en ide at få op til 1,5 til 1,8 gram protein per kilo kropsvægt.

Det svarer til, at en person på 80 kilo skal indtage 800 til 900 gram laks om dagen, hvis det er den eneste proteinkilde, personen får på en dag.

Proteiner genopbygger

Men hvorfor er protein så vigtigt?

Når man træner, kan man ikke undgå at lave småskader på sine muskelceller.

Her kan proteiner komme ind og hjælpe med at genopbygge og stoppe nedbrydning af musklerne.

Det er dog ikke ensbetydende med, at du bør fylde dig med et kilo laks eller en ordentlig flanksteak lige efter træning.

For at protein skal have den bedste forudsætning for at gøre sit arbejde, skal man indtage protein over hele dagen.

Råd 3: Spis nok omega-3

Et tredje og sidste råd går ud på at få nok omega-3 fedtsyrer, da det udskiller testosteron, som hjælper med at opbygge muskler og fremme din præstation.

Omega-3 fedtsyrer får man typisk fra fede fisk som laks og makrel.

Nogle får i stedet en stor del af deres fedt gennem omega-6 fedtsyrer, der især kommer fra solsikkeolie, junkfood og lignende, men det er altså en god idé at huske også at få inkoorporeret omega-3 i sin kost.

Viden fra forskere og fagfolk

Se hele videoen og følg med i, hvordan Morten Nørgaard, vært på Coach, spiser i løbet af en normal træningsdag.

Informationerne i videoen bygger på solid faglig viden, som Tjek har fået fra artiklen her:

• Sådan skal du spise før og efter træning

Og følgende forskere og eksperter:

• Lars Nybo, professor MSO fra Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.
• Anders Fabricius Nedergaard, ph.d. i muskelcellers energiomsætning og tilrettelægger og radiovært på fitnessprogrammet 'Fitness M/K' på Radio24Syv.