Har du også forsømt knibeøvelserne i årevis? Sådan træner du bækkenbunden bedst

Du ved uden tvivl, at det er vigtigt at træne bækkenbunden.

Og du kender med garanti til de berømte knibeøvelser. Måske har du også selv forsøgt dig med dem fra tid til anden. Dem, hvor man spænder i bækkenbundsmuskulaturen, og derefter giver slip.

Men vidste du, at du kan supplere din bækkenbundstræning med andre øvelser? Det kommer vi til senere.

Bækkenbund: Mere end blot god sex

Først skal vi møde forskeren Helle Nygaard Gerbild. Med i bagagen har hun både en uddannelse som fysioterapeut og en master i sexologi, og hendes ph.d.-afhandling undersøgte, hvordan fysisk aktivitet kan modvirke rejsningsproblemer.

Og så mener hun ikke, at danskerne træner deres muskler i bækkenbunden i tilstrækkelig grad.

»Bækkenbunden er vigtig at træne, fordi den har mange væsentlige funktioner, udover det seksuelle og at hjælpe os med at holde på urin og afføring,« indleder Helle Nygaard Gerbild, der er lektor ved UCL Erhvervsakademi og Professionshøjskole.

Blandt andet hjælper bækkenbunden kredsløbet med at pumpe vævsvæske op mod hjertet. Den stabiliserer – i samarbejde med mave- og rygmusklerne – vores kroppe, og så støtter den de indre organer, såsom livmoder, blære og tarm, som et studie fra 2021 blandt andet pointerer.

Bækkenbundens funktion og betydning beskrives også med fem S'er:

• Seksualitet: Bækkenbunden har betydning for den seksuelle funktion ved at øge blodcirkulationen, forbedre erektionen og fremme ophidselse og nydelse hos mænd og kvinder.
• Stabilitet: Bækkenbunden stabiliserer kroppen i samarbejde med mave- og rygmuskulaturen.
• Sump pump: Bækkenbunden sikrer kredsløbet ved at pumpe vævsvæsker op til hjertet.
• Sphincterkontrol: Bækkenbunden hjælper med at holde på urin, afføring og luft.
• Support: Bækkenbunden støtter de indre organer såsom blæren, endetarmen og livmoderen.

Sådan kan du (også) træne din bækkenbundsmuskulatur

Når bækkenbunden har så stor betydning for kroppen, kan man undre sig over, hvorfor der ikke er mere fokus på vigtigheden i at træne den. Men det er der en særlig grund til, hvis man spørger Helle Nygaard Gerbild:

»Det kan blandt andet være, fordi bækkenbunden er så tabuiseret en muskel, som næsten ingen gymnastiklærere eller sportsinstruktører nævner. Der er meget få trænere, der nævner bækkenbundsmuskulaturen.«

Men faktisk tyder meget på, at man kan træne bækkenbundsmuskulaturen ekstra meget ved at kombinere knibeøvelser med styrke- og yogaøvelser.

Et studie fra 2016 indikerer nemlig, at hvis knibeøvelser laves i kombination med klassiske styrke- og yogaøvelser, kan muskelspændingen i bækkenbunden øges.

Her blev 100 patienter med bækkenbundsproblemer udstyret med måleudstyr og instrueret i, hvordan man korrekt udfører klassiske styrke- og yogaøvelser.

For når man løfter vægte og laver yoga, er det vigtigt, at man har et godt opspænd i kroppen.

Det sker ved, at man trækker vejret dybt ned i maven, uden at luften puster maven ud. Samtidig spænder man mave- og rygmuskulaturen og dermed også bækkenbundsmuskulaturen, mens man laver øvelserne.

Studiet fandt sted over 15 måneder. Efter de 100 patienter var blevet instrueret og havde fået sat måleudstyr på, viste studiet klare forbedringer hos patienterne.

• Når patienterne blandt andet lavede squats i kombination med knibeøvelser, var der en øget effekt på muskelspændingen i bækkenbunden på hele 30 procent.
• Ved øvelsen 'lunges' var kombinationen hele 42 procent mere effektiv.

Hjælper kvinder med vandladningen

Studiet står ikke alene i at konkludere, at styrke- og yogaøvelser har en effekt på bækkenbundsmuskulaturen.

I et studie fra 2019 undersøgte forskere fra Brasilien, om vægttræning kombineret med knibeøvelser havde en effekt på ældre kvinder med urininkontinens - udfordringer med at kontrollere vandladningen.

Her blev 26 ældre kvinder inddelt i to grupper. Den ene gruppe skulle lave knibeøvelser kombineret med moderat styrketræning, mens den anden gruppe blot skulle lave knibeøvelser.

Efter fire uger var der forbedringer i begge grupper. Kvinderne, der kombinerede knibeøvelser med styrketræning, oplevede et fald af symptomerne på 58,3 procent. Gruppen, der kun lavede knibeøvelser, oplevede et fald på 14,8 procent.

Ligeledes har et studie fra 2022 undersøgt, om pilates og yogaøvelser havde en effekt på urininkontinens.

I studiet undersøgte man 30 kvinder over 60 år fra tre forskellige plejehjem i Hong Kong. De skulle enten lave pilates eller yogaøvelser. Konklusionen lød, at begge dele havde en effekt, men at yogaøvelserne havde 'overlegne fordele' over pilates.

Spænd korrekt

Helle Nygaard Gerbild anbefaler, at man er bevidst om at spænde i sin bækkenbundsmuskulatur, hvis man har i sinde at begive sig ud i at lave tunge squats eller lunges.

Hvis man ikke spænder korrekt i bækkenbunden, kan det nemlig gøre mere skade end gavn at kaste sig ud i tung styrketræning. Og her er vi tilbage ved tabuet omkring bækkenbundsmuskulaturen.

»Den opmærksomhed, man med fordel kunne have på, hvordan ens bækkenbund kunne understøtte styrkeløft, bliver sjældent italesat af instruktører eller trænere. Derfor kan der være mange, som slet ikke har en føling med, hvornår deres bækkenbundsmuskulatur er aktiveret,« forklarer hun.

»For det kræver god kropsbevidsthed at sikre, at man spænder i bækkenbunden, og det har alle mennesker desværre ikke.«

Derfor anbefaler Helle Nygaard Gerbild, at man starter med at lære at lokalisere sin bækkenbundsmuskulatur uafhængigt af kroppens andre muskler, inden man begynder at løfte tunge vægte.

Og så er den klassiske knibeøvelse altså også ganske glimrende alene, afslutter hun.