Fire tips til at håndtere din corona-udløste angst

I disse coronatider er der meget at bekymre sig om: Smittefare, økonomi, skole, arbejde og verdens fremtid for eksempel. Heldigvis kan de fleste lægge uroen på hylden og fokusere på noget andet, når der er behov for det.

Men nogle oplever, at ængstelige tanker drøner rundt i knolden konstant, og at det går ud over familielivet, lektierne, jobbet, venskaberne eller andre vigtige ting i livet.

»Vær opmærksom på, om bekymringerne begynder at fylde så meget, at du har svært ved at være i en samtale med andre, at sove, at være nærværende med din familie, læse en god bog eller lave andre ting, som du normalt finder glæde i,« siger Lisbeth Frostholm, der er psykolog og klinisk lektor på Aarhus Universitet.

»Hvis du oplever, at det hele kommer til at handle om corona, og at du konstant er ængstelig, så er det et tegn på, at bekymringerne fylder mere, end hvad godt er,« fortsætter hun

LÆS OGSÅ: 7 forskningsbaserede råd: Sådan tackler du corona-frygten

Tips fra en angstramt

Kontroltab, krisestemning og virusudbrud kan udløse angst, fortæller forskere i artiklen Psykologer: Corona-pandemi risikerer at udløse en angst-epidemi.

I artiklen mødte vi 27-årige Josephine Pagani, som har tre angstdiagnoser. Josephine har lavet en huskeliste med aktiviteter, der kan dæmpe hendes angst, som blussede op igen, da samfundet lukkede ned på grund af corona.

Når Josephine mærker, at tankemylderet presser på, finder hun listen frem.

I denne artikel gennemgår vi Josephines liste, og vi ser på, om hendes fire teknikker til at håndtere sin angst stemmer overens med forskningsbaseret terapi.

Josephines liste:

1) Mindfulness

En meditationsform, hvor man trækker vejret dybt og lader bekymringerne passere uden at dvæle ved dem.

»Mindfulness dæmper mit tankemylder og reducerer stress. Jeg kommer ned i kroppen i stedet for at være så meget oppe i hovedet,« siger Josephine Pagani.

2) Tal om angsten med en, jeg stoler på

»Det hjælper at snakke om det, jeg er bange for. Min kæreste og jeg har talt om de udmeldinger, der er kommet fra myndighederne, og vi har sammen kigget på statistikker for at få et billede af, hvor høj risikoen for at blive smittet med coronavirus reelt er,« siger Josephine Pagani og fortsætter:

»Min kæreste hjælper mig med at fokusere på, hvad vi konkret kan gøre lige nu og her i stedet for at fokusere på, hvad der potentielt kan gå galt.«

3) Luk ned for sociale medier

»Jeg er blevet ret god til at lægge min telefon fra mig og ikke at gå på Twitter, Facebook og Instagram, når jeg har angst,« siger Josephine Pagani.

De sociale medier er fyldt med dårlige nyheder og alle mulige informationer om coronavirus. Men det er ikke hovedårsagen til, at Josephine lukker ned:

»Det gjorde mig ked af det at læse kommentarer fra folk, der skældte ud eller gjorde grin med andre, som panikkede eller hamstrede. Mange af os, der har angst, kan ikke gøre for, at vi handler irrationel. Den slags kommentarer fik mig til at skamme mig over, at min angst blussede op igen,« siger Josephine Pagani.

4) Gå ture og lav gymnastik derhjemme

»Det hjælper at komme ud og få noget sol i stedet for at isolere mig hjemme i lejligheden.«

Hvad siger forskerne til Josephines liste?

Josephine har fået styr på sin angst ved at gøre brug af de fire punkter på sin liste.

Men kan alle ængstelige få gavn af dem?

Nogle kan - andre har så meget angst, at de har brug for professionel hjælp fra en psykolog til at finde ro og få styr på tankemylderet, siger de forskere, Videnskab.dk har talt med.

Men punkterne på Josephines huskeliste stemmer ret godt overens med principperne i en videnskabeligt dokumenteret terapimetode mod angst.

Psykologi-forskere fra Aarhus Universitetshospital har lavet lodtrækningsforsøg, som viser, at en terapimetode, der kaldes ACT- Acceptance and Commitment Therapy - kan dæmpe helbredsangst - det vil sige frygt for at være eller at blive syg.

Metoden har også en dokumenteret effekt på andre angstlidelser, viser talrige forsøg fra forskellige lande.

Accepter angsten

ACT går grundlæggende ud på, at terapeuten hjælper den angstramte med at:

• observere og acceptere sine angstfyldte tanker uden at handle på dem.
• fokusere på de værdifulde ting i livet i stedet for at fokusere på at undgå det, man er bange for.

LÆS OGSÅ: Nyt studie: Sygelig angst for sygdom overføres ikke fra mor til barn

Undgåelsesadfærd gøder angsten

Først og fremmest handler det om at forstå, at angsten er irrationel, og at den vokser, når man forsøger at undgå det, man frygter.

»Det er helt naturligt, at man forsøger at undgå eller at fikse det, der ikke føles rart. Men de tanker og kropslige fornemmelser, som angst er, kan man ikke kontrollere, og når man prøver, bliver angsten bare værre,« siger Ditte Hoffmann, der har forsket i ACT og er psykolog på Aarhus Universitetshospital.

Paradoksalt nok søger folk, der er angste for en bestemt sygdom, ofte al den information, de kan få fat i, om netop den sygdom, de frygter i et forsøg på at have kontrol, siger Ditte Hoffmann.

Men for megen information fører til øget angst. Derfor er det en god ide at begrænse sit nyhedsindtag og lukke ned for de sociale mediers konstante feed, hvis man er bange for coronavirus og dens afledte effekter.

LÆS OGSÅ: Infodemi: Sådan undgår du at drukne i corona-nyhedsstrømmen

Mindfulness hjælper nogle - men ikke alle

Mindfulness, som også er på Josephines liste, er en af de metoder, der i ACT bruges til at komme ned i kroppen og finde ro trods tankemylderet.

»Så kan man begynde at fokusere på det, der har værdi i ens liv. I ACT vil man gerne gøde noget andet end angsten, så man spørger klienten: Hvad gør dig glad?,« siger Ditte Hoffmann.

»Det handler om at rette fokus mod det, der giver værdi og mening, i stedet for at fokusere på at kontrollere og undgå det, man er bange for.«

LÆS OGSÅ: Derfor virker mindfulness

Men vær opmærksom på, at ikke alle med angst får det bedre af meditation, advarer Barbara Hoff Esbjørn, der er professor i psykologi på Københavns Universitet.

»I nogle tilfælde kan mindfulness gøre ondt værre, hvis det bruges forkert, og man bekymrer sig meget, især hvis man er ung og har meget fokus på sine kropslige fornemmelser,« siger hun.

Rammerne skal være i orden

Hvis man har galoperende angst er det slet ikke så simpelt, som det måske lyder, at finde ro og acceptere sin angst.

»Når angstniveauet er højt, handler det først og fremmest om at få struktur i hverdagen og få de basale behov opfyldt. Sørg for at få søvn, få spist sund mad, kom ud og få luft,« siger Ditte Hoffmann.

»Når rammerne er i orden, kan man begynde at arbejde på at skabe et liv, der er meningsfuldt og værdifuldt, selv om der er ting, man ikke har kontrol over.«

ACT er kognitiv terapi

ACT er ikke den eneste terapiform, der virker mod angst, påpeger Barbara Hoff Esbjørn.

ACT udspringer af kognitiv adfærdsterapi, som er en psykoterapeutisk retning, der blandt andet tager udgangspunkt i klientens tankemønstre.

Angst er en tilstand, der giver fysisk ubehag og hjertebanken. Kroppen reagerer, fordi ængstelige og irrationelle tanker kører i ring oppe i hovedet. I kognitiv terapi forsøger man derfor at ændre de tanker, der fører til, at man panikker.

»Når man har angst, prøver man at aflede sig selv, og man gør alt, hvad man kan for ikke at tænke på det, man er bange for. Men det har den modsatte effekt, nemlig at man bliver alt for optaget af det,« siger Barbara Hoff Esbjørn.

LÆS OGSÅ: Næsten alle børn med angstlidelsen OCD kan hjælpes med kognitiv terapi

Andre typer kognitiv terapi virker også

Der findes mange andre grene af kognitiv terapi, som også har dokumenteret effekt på uhensigtsmæssige tankemønstre, understreger psykologiprofessoren.

»I et effektivt terapiforløb opnår klienten en accept af, at der er ting i livet, vi ikke kan styre. Det handler om at nå derhen, hvor man kan leve med usikkerheden og angsten, for vi lever i en uforudsigelig verden, og det kan ingen lave om på.«

Nogle angstramte har som Josephine gavn af at se på statistikker og få sat tal på, hvor høj sandsynligheden reelt er for, at noget sker, siger Barbara Hoff Esbjørn.

»Men for andre er det ikke en hjælp, for selv om sandsynligheden for, at noget sker, er lille, er den der jo, og så bliver nogle faktisk mere angste af det,« siger hun.

Angst fjernes ikke med et snuptag

Summasumarum: Angst og bekymring kan ingen fjerne fra dig. Men med den rigtige strategi kan du finde fred og fungere i hverdagen, selv om tingene ramler omkring dig.

Når det er sagt, skal du vide, at du aldrig må skamme dig over at være fanget i angstens klør. Du må heller ikke føle det som et nederlag, hvis du ikke på egen hånd kan finde ro.

Josephine Pagani har gået i flere forskellige typer terapi, før hun lærte at håndtere sin angst. Tøv ikke med at søge hjælp, som hun har gjort. Der er ingen snuptagsløsning, og det kan tage lang tid at nå dertil, hvor man kan leve med sin angst, uden at den overskygger alt.

LÆS OGSÅ: Musik virker mod stress og angst

LÆS OGSÅ: Hvordan støtter du bedst dit angste barn?