Få styr på søvnen, og få en bedre start efter ferien

Der er de dage, hvor man kan sove længe og stå op til kaffe og dagens nyheder (selvfølgelig på Videnskab.dk) i sit helt eget tempo.

Og så er der dage, hvor lyden af vækkeuret føles så uretfærdig, at du får lyst til at græde.

Tiden efter en ferie kan føles grå og trist, og nogle oplever ligefrem depressive symptomer.

Og det er der en helt naturlig forklaring på, mener Ejnar Baldvin Baldursson, der er lektor på Institut for Kommunikation og Psykologi på Aalborg Universitet:

»Vi må konstatere, hvor utroligt krævende det meste moderne arbejde er. På ferien oplever vi en mere rolig måde at leve på, hvor tiden kan gå hurtigt eller langsomt. På arbejdet tikker klokken altid, og der er altid ting, der skal nås og et pres for at præstere,« siger han i Videnskab.dk's ugentlige podcast.

Derfor er du ikke udhvilet efter ferien

Men burde man egentlig ikke være afslappet, udhvilet og klar til at komme tilbage på arbejde efter en dejlig ferie, tænker du måske?

Nej, lyder svaret fra Janne Skakon, der er ekstern lektor og forsker i arbejdsmiljø og stress ved Institut for Psykologi på Københavns Universitet.

»For den del af os, der oplever pres i det daglige arbejde, virker ferien ikke nødvendigvis som et break, for vi risikerer at bringe vores bekymringer med ind i ferien. Så det pres, vi har oplevet før ferien, bliver hurtigt aktiveret igen,« siger hun i ugens podcast.

Hvis du er blevet trist til mode nu, så hold lige fast, for her kommer forskernes tre råd til, hvordan du kan få mere energi og glæde på arbejdet og i hverdagen.

LÆS OGSÅ: Fem dages søvnunderskud kan ikke indhentes på en weekend

Råd 1: Start onsdag i stedet for mandag

Det første råd handler om at turde sætte sine egne rammer for et godt arbejdsliv – med andre ord at gå imod »arbejdstyranniet«:

»Det, vi gør, når vi kommer tilbage fra ferien, er, at vi går ind i vores automatiske tendens til at adlyde arbejdstyranniet. Man kan gøre det, at man møder ind en onsdag i stedet for en mandag. For så kan man ikke nå så meget, men i stedet danne sig et overblik ens arbejdsopgaver,« siger Ejnar Baldursson.

Ifølge forskeren handler det om at forsøge at indrette sin hverdag, så den giver mening og er behagelig for en selv.

På den måde yder man nemlig også en bedre indsats på arbejdspladsen.

LÆS OGSÅ: 10 fakta om god søvn, søvnbesvær og mærkelige søvnvaner

Råd 2: Drop alkohol og fede snacks før sengetid

Et andet råd fra forskerne er at undgå koffein, alkohol og fed kost lige før sengetid.

Forskning viser nemlig, at koffein og alkohol forstyrrer vores døgnrytme, fordi kroppen bliver opkvikket, og vi derfor ikke kan sove og derved ikke præstere på arbejdet.

Bare 400 milligram koffein, der er indtaget 6 timer før sengetid, er nok til at reducere søvnen med en times varighed, lød konklusionen eksempelvis i et studie fra 2013.

»Jeg plejer at sige, at man ikke skal indtage koffein efter klokken 17, men det handler også om, hvor følsom den enkelte er,« sagde Birgitte Kornum, der er søvnforsker på Glostrup Hospital til Videnskab.dk i artiklen 5 videnskabelige råd til god søvn fra 2017.

Råd 3: Sov for pokker!

I det hele taget er søvn helt essentielt for vores hverdag og evne til at koncentrere os på arbejdet:

»Søvn er en af de faktorer, der er helt grundlæggende for de ressourcer, vi har på arbejdet – både i forhold til komplekse arbejdsopgaver og arbejdsmæssige relationer,« siger Janne Skakon i podcasten og fortsætter:

»Vi skal i slutningen af vores ferie begynde at tilpasse vores søvnmønster, så vi går tilstrækkeligt tidligt i seng og er friske om morgenen.«

Søvn hjælper nemlig vores immunforsvar, holder styr på kroppens temperatur, genopbygger vores væv, styrker vores hukommelse, og er i det hele taget utrolig vigtig i forhold til vores fysiske og mentale overskud.

Læs mere om søvns uvurderlige egenskaber i artiklen 'Det gør søvn ved kroppen' fra 2009.

Forskernes råd til at forbedre søvnen

Men selvom vi sover en tredjedel af vores liv, er det langtfra alle, der får de anbefalede syv timer per nat.

Også her har forskerne en række gode råd til, hvordan du kan forbedre timerne i dynerne:

• Drop mobilen før sengetid
• Brug mørklægningsgardiner om sommeren
• Dyrk ikke motion, op til at du skal sove

Få flere gode råd i artiklen '5 videnskabelige råd til en god søvn'.

Vi skal altså sove, spise ordentligt og huske at tage ejerskab over vores eget arbejdsliv, så det ikke bliver så surt, lyder rådene fra forskerne.

Hør forskernes snak om den gode opstart efter ferien i ugens podcast.

Eller læs flere af vores mange gode artikler om søvn:

• Svært ved at falde i søvn? Lyt til et stykke musik
• Sådan foregår en god nats søvn
• Brug soveværelset til søvn og sex
• Kan man spare søvn op?
• Sådan påvirker dårlig søvn din krop
• Forstyrrer skærmen søvnen? Dagslys kan være løsningen
• Din dårlige søvn skyldes ikke fuldmånen
• Bekymring for dårlig søvn holder os vågne
• Hvorfor snakker man i søvne?
• Snooze-knappen gør dig mere søvnig