Royal Run er endnu engang lige på trapperne, og det betyder, at landet 6. juni kommer til at vrimle med motionsløbere, der spurter afsted sammen med repræsentanter fra kongehuset.
På sådan en dag kommer du måske til at skele til dine gamle løbesko, der har fået lov at stå i gangen og samle støv. Hovsa.
\ Om Tjek
Tjek er Videnskab.dk's unge-magasin på YouTube.
Formålet med kanalen er at bringe forskningsbaseret viden ud til danske unge.
Læs mere i artiklen Videnskab.dk lancerer YouTube-kanal om sundhed.
Rejsen fra at være en sofakartoffel til at kunne løbe 5 kilometer kan virke uoverskuelig. Men fat mod! Det behøver ikke at være så omstændigt, som du måske tror.
Fidusen er, at du skal bygge din løbetræning op på en ganske bestemt måde.
Se med i denne uges video fra Tjek - Videnskab.dk’s YouTube-kanal, der laver videoer om videnskaben i din verden - og få et evidensbaseret løbeprogram fra forskere. Programmet guider dig igennem, hvordan du mest effektivt lærer at løbe 5 kilometer.
I videoen kan du også finde ud af, hvorfor intervaltræning er guld, når du skal bygge din form op, og hvad der sker i din krop, når du løbetræner.
Fra sofakartoffel til 5 kilometer-løber
Du behøver ikke mere end 12 ugers træning for at kunne løbe 5 kilometer i ét hug. I hvert fald ikke, hvis du følger det løbeprogram, som Jesper Franch, der er lektor på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet, har lavet.
Træningsprogrammet strækker sig over 12 uger, og som udgangspunkt skal du løbe 3 gange om ugen med 48 timers pause imellem hver træning.
Udviklingen i træningen er bygget langsomt op, så din krop har en chance for at kunne følge med, men hvis du begynder at føle smerter i for eksempel dit skinneben, skal du indlægge en ekstra hviledag.
Hver uge skal du løbe en sammenhængende tur i moderat tempo én gang om ugen. Derudover skal du lave intervaltræning to gange om ugen, hvor du skiftevis løber hurtigt og går eller lunter.
Det allerførste træningspas er intervaltræning og ser således ud: Du laver 5 minutters opvarmning med let løb og måske lidt udstrækning. Så går den reelle løbetræning i gang.
Du løber 2 minutter i høj intensitet, så du får pulsen op, men uden at du kører dig selv så hårdt, at du ikke kan gennemføre træningen. Herefter tager du 1 minuts pause, hvor du går eller lunter. Den sekvens laver du 3 gange.
Kort om intervaltræning og træningsprogrammet:
I alle intervallerne skal der løbes nogenlunde lige hurtigt. Det vil sige, at løbehastigheden skal være rimelig konstant i det enkelte interval, og samtidig skal det første og det sidste interval kunne løbes med nogenlunde samme hastighed.
Derudover er det vigtigt, at du løber så hurtigt som muligt i hvert interval. Det kræver ofte lidt tilvænning for at sikre, at du ikke løber for hurtigt i de første intervaller og dermed bliver for træt i de sidste.
Du kan med fordel slutte din intervaltræning med nogle minutters jogging og udstrækning.
OBS! Læser du denne artikel på mobilen, kan du trykke på billedet for at se programmet tydeligt:
Intervaltræning booster din udholdenhed - og meget mere
Intervaltræning er ualmindeligt sundt for kroppen. I de intervaller, hvor du løbetræner intenst, bliver dit kredsløb mere stresset, end hvis du blot lunter en tur. Det skyldes, at du er oppe omkring 95 procent af din maxpuls.
De intense løbeintervaller starter nogle specifikke processer i din krop, der er sunde for dig. Processerne sker også ved normalt løb, men i et langsommere tempo.
Én af de ting, der sker med din krop, når du intervaltræner, er, at dit hjerte relativt hurtigt bliver fysiskt større. Det betyder, at det kan pumpe mere blod rundt i din krop. Faktisk kan et trænet hjerte pumpe 25 liter blod i minuttet, hvis det slår med en høj puls på 190, mens et utrænet hjerte med samme puls kun vil kunne pumpe omkring 20 liter blod i minuttet.
En anden fordel ved at løbetræne er, at din krops energilager i form af muskel-glykogen bliver større, så du vil kunne løbe i længere tid uden at ramme muren.
Viden fra forskere og fagfolk
Hvis du vil blive klogere på, hvilke andre gavnlige processer, der sker i din krop, når du løbetræner, og hvordan du mest effektivt træner dig op til at løbe 5 kilometer, kan du give videoen øverst i artiklen et kig.
Informationerne fra videoen kommer fra følgende forskere:
- Jesper Franch, lektor, Institut for Medicin og Sundhedsteknologi, Aalborg universitet
- Morten Hostrup, lektor, August Krogh Sektionen for Human Fysiologi, Københavns Universitet
