Tik. Du skulle have sovet for en halv time siden. Tak. Hovedet er træt, men øjenlågene vil ikke makke ret. Tik. En bil suser forbi udenfor. Tak. Sov nu!
Hvis du er en af dem, der kender ovenstående scenarium, kan du med fordel overveje at begynde at lægge din træning om morgenen.
Ved at gøre det til en vane at dyrke motion om morgenen, hjælper du din døgnrytme på vej og fortæller din krop, at den skal sørge for at udskille hormonet melatonin – populært kendt som søvnhormonet – tidligere på aftenen. Det har en god effekt på din søvn, lyder det fra en nyslået ph.d. ved Aarhus Universitet.
»Det virker godt på din søvn, hvis du lægger din træning om morgenen. Det er med til at kickstarte hovedet på samme måde, som hvis du får lys tidligt på morgenen, og det gør, at melatonin bliver udskilt tidligere om aftenen,« siger Sofie Laage-Christiansen, som forsker i døgnrytmer i relation til depression.
LÆS OGSÅ: Sådan skal du spise før og efter træning
Motion gør dig klar til dagen
Måske synes du, at det kan være svært at overbevise kroppen om at stå den halve time tidligere op om morgenen for at stramme snørebåndene – men det er altså det værd, hvis du vil have mere ud af din dag, lyder det fra Sofie Laage-Christiansen.
»Når du dyrker motion, udskiller kroppen en masse gode hormoner, blandt andet adrenalin, som vækker dig og gør dig mere klar til dagen.«
Adrenalin er kendt som ’kamphormonet’, fordi det øges i en stresset eller farefuld situation og fører til øget puls og højere blodtryk. Hvis kroppen er udsat for stress over lang tid, kan det blive farligt og føre til for eksempel depression – men i kortere perioder er der ikke noget farligt ved det. Tværtimod får stresshormoner dig til at præstere bedre.
LÆS OGSÅ: Myte-drab: Protein efter træning får ikke muskler til at vokse ekstra
Kortvarig stress er godt for kroppen
Adrenalin er bare ét blandt en række gode hormoner, som kan give dig et kick og en effekt, der varer et godt stykke op ad dagen. Det mentale boost, du får ved en omgang morgentræning, kan faktisk vare i adskillige timer, fortæller Sofie Laage-Christiansen.
»Det kan eksempelvis gøre, at du er mere oppe på dupperne til at løse opgaver et godt stykke op ad dagen. Du har sikkert prøvet, at du pludselig kan svare på et spørgsmål til en eksamen, selv om du troede, at du ikke kunne. Det er stresshormoner, der hjælper dig.«
Andre hormoner, som bliver frigivet i kroppen i forbindelse med motion, er:
- Serotonin, populært kendt som ’lykkestoffet’, fordi man ved, at mangel på serotonin i en eller anden udstrækning hænger sammen med depression. Serotonin hjælper dine nerveceller og din hjerne med at fungere.
- Dopamin, et signalstof, som er en del af kroppens belønningssystem. Dopamin udløses, når du oplever noget dejligt, eller når du forventer at opleve noget dejligt, for eksempel når du drikker en tår cola eller skal til at have sex.
- Noradrenalin, kortisol og endorfiner, er som ligesom adrenalin stresshormoner. Endorfiner er smertestillende og giver en følelse af lyst og energi.
LÆS OGSÅ: Kan man få en overdosis endorfiner?
Morgentræning booster kroppens naturlige rytme
De gode hormoner, som bliver udskilt under træning, gør dig mentalt mere stærk og klar til at møde dagens udfordringer, fortæller Sofie Laage-Christiansen. Og det er faktisk helt naturligt for kroppen at have en høj udskillelse af for eksempel kortisol om morgenen.
Din døgnrytme, som er styret af nogle særlige gener ved navn ’klokkegener’, sørger for, at den naturlige udskillelse af kortisol er lavest omkring midnat – hvor du ikke skal præstere – og højest om morgenen omkring kl. 9, hvor dagen skal til at starte.
Ved at træne om morgenen booster du således effekter, der allerede er på spil i din krop.
»Det er helt naturligt for kroppen at være på stikkerne om morgenen. Hvis man følger sin naturlige døgnrytme, kan man virkelig udnytte den til at få det optimale ud af den,« siger Sofie Laage-Christiansen, som selv lægger alle sine svære opgaver om morgenen af samme grund.
LÆS OGSÅ: Er det godt at træne, hvis man er øm?
B-mennesker kan blive til A-mennesker
Hvis du vil have det optimale ud af din morgentræning, skal du dog være opmærksom på, at det skal foregå udenfor. For selv om motion er en god måde at booste døgnrytmen, er det for intet at sammenligne med den stærkeste tidsmarkør – nemlig lys.
Lys påvirker et lyssensitivt væv ved navn retina inde i øjet, og det er retina, der viderekommunikerer til hjernen, at den skal udskille melatonin tidligere om aftenen. Effekten er faktisk så udtalt, at et B-menneske kan bruge den til at tvinge sig selv til at blive A-menneske, hvis hun sørger for at få en stor mængde lys ind i hovedet fra morgenstunden, fortæller Sofie Laage-Christiansen.
»Egentlig er det ligegyldigt, hvilken type motion du dyrker, om det for eksempel bare er at gå en tur – det vigtige er, at du gør det udenfor, hvis du vil have noget af det rent døgnrytmemæssigt. Det er lyset, der er det afgørende i den forbindelse,« siger hun og fortsætter:
»Men det er klart, at hvis du så lægger effekterne af motion oveni, får du endnu flere fordele ud af det.«
LÆS OGSÅ: Træning, der fjerner fedtet
De fleste præsterer bedst senere på dagen
Hvis du vil booste din døgnrytme, skal du altså satse på udendørs morgenmotion. Men fra et træningsmæssigt synspunkt er der ikke meget, der peger på særlige fordele ved at lægge sin træning tidligt på dagen.
I hvert fald ikke hvis man spørger lektor Nikolai Baastrup Nordborg, som forsker i træningsfysiologi ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet.
»Meget generisk kan man sige, at der ikke er noget, der peger på, at det skulle være bedre at træne om morgenen end senere på dagen.«
Tværtimod, påpeger han, viser forskning faktisk, at de fleste mennesker præsterer bedst om eftermiddagen, muligvis fordi kroppen har en bedre tilgængelighed af næringsstoffer. Han fortæller, at mange eliteatleter lægger deres træning om eftermiddagen, fordi de føler sig mere oplagte.
»Der er atleter, der er tvunget til at træne om morgenen, og der har man fundet ud af, at hvis de gør det, kan de opnå samme effekt som om eftermiddagen. Men i udgangspunktet giver det mere mening at lægge sin kvalitetstræning om eftermiddagen.«
LÆS OGSÅ: Hvor hurtigt bliver min kondition dårligere?
Aftentræning ødelægger appetitten
Ifølge en anden forsker med indsigt i kroppens fysiologi, professor Jørn Wulff Helge, findes der dog et enkelt argument for at lægge sin træning om morgenen.
Man får nemlig, tilsyneladende, en lille ekstra effekt ud af at træne efter at have fastet natten igennem; fedtforbrændingen skulle øges en lille smule. Men effekten er minimal, mener Jørn Wulff Helge, som arbejder ved Afdeling for Systembiologisk Forskning på Københavns Universitet.
»Det giver en lille effekt på træningen, hvis man træner fastende, men det er så lidt. Nogen sværger til det, men jeg ser det mere som religion end reelle facts,« siger han.
Til gengæld er det værd at overveje ikke at træne for sent på dagen, fortæller professoren. Det er nemlig vigtigt at få fyldt kroppens depoter, særligt sukker og protein, hvis man vil have opbygget muskulatur.
»Hvis man har trænet hårdt sidst på dagen, har man nedsat appetit bagefter i en halv time til en hel time, og så har man jo et dårligere udbytte, fordi man ikke har spist det, man skal. Så der kan være et argument imod at træne sidst på dagen i forhold til at få fyldt depoterne op.«
LÆS OGSÅ: Simpel træning i kaffepausen er effektiv mod smerter
Skal man vente med at træne, hvis man ikke når det inden kl. 20?
Og her kan de to lejre faktisk blive enige. Set fra en døgnrytmeforskers synspunkt bør du nemlig under ingen omstændigheder træne efter klokken 20 om aftenen, hvor din krop begynder udskillelsen af melatonin.
»Hvis du træner om aftenen, hvor kroppen er ved at indstille sig på at gå til ro, er det i modsætning til kroppens planer. Du fortæller den, at den skal vågne, lige når den er begyndt at indstille sig på at gå til ro. Det bliver sværere at falde i søvn, du sover dårligere, og måske skal du også op og tisse om natten, fordi man jo typisk drikker mere i forbindelse med træning,« siger Sofie Laage-Christiansen og fortsætter:
»Aftentræning svarer vel til, at du sidder og drikker kaffe og spiser slik og har en masse kunstigt lys i hovedet lige op til, at du skal sove. Generelt skal du helst vente til dagen efter, hvis du ikke kan nå at træne inden kl. 20.«
LÆS OGSÅ: Kaffe inden træning kan lindre smerter i musklerne
Hellere løbe en tur end at lade være
Nikolai Baastrup Nordsborg, der forsker i træningsfysiologi er dog ikke enig i, at man skal vente med at træne, hvis man ikke kan nå det inden klokken 20. Træningens gode effekter vil i sidste ende overstige de negative ved eventuelle søvnproblemer, mener han.
»I sidste ende ved vi meget lidt om søvn og sammenhængen med træning, både på sundhed og præstation. Alligevel mener jeg, at hvis man ikke har nået at træne i løbet ad dagen, vil det i alle sammenhænge være bedre at få trænet end ikke at få det gjort. Men der er behov for, at vi bliver klogere på dette område,« siger han.
Det sidste ord får lov at falde fra professor Poul Jennum, som har søvn som sit ekspertiseområde ved Institut for Klinisk Medicin ved Københavns Universitet. Han bakker Nikolai Baastrup Nordsborg op i, at evidensen på området er for svag til at udtale sig hårdnakket om det.
»Man skal ikke lægge sin træning, lige op til at man skal sove og generelt ikke efter klokken 20 – hvis man cykler eller løber en tur, virker det aktiverende, og det er ikke godt for søvnen. Men personligt vil jeg også hellere have, at man løber sig en tur, når man kommer hjem, end at man lader være.«
